Fiches techniques
Cette rubrique propose l'ensemble des mouvements que l'on peut exécuter dans une salle de musculation.
Ces fiches décrivent, dans un premier temps, comment se déroule le mouvement. Puis dans un deuxième temps, ces fiches désignent les muscles travaillés.
A/ Les abdominaux et les lombaires:
1/ La machine appelée "Crunch"
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2/ Le Crunch sur le banc
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3/ L'enroulement vertébral.
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4/ Fléxion du buste au banc lombaire.
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5/ Fléxion latérale du buste avec haltère.
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6/ La chaise abdominale.
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7/ Relevé de jambes, suspendu à la barre fixe.
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8/ Relevé du buste au sol.
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9/ Relevé du buste en suspension au banc.
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10/ Rotation du buste avec bâton.
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11/ Relevé du buste à l'espalier.
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12/ Relevé du buste au banc incliné.
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B/ Les Biceps et avant-bras
1/ Biceps au banc "Larry scott"
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2/ Extension des poignets à la barre.
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3/ Fléxion alternée des avant-bras, avec haltère, coude calé sur la cuisse.
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4/ Fléxion alternée des avant-bras avec rotation du poignet et élévation des coudes.
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5/ Fléxion des avant-bras à la barre, mains en pronation.
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6/ Fléxion des avant-bras avec haltère court tenus en prise marteau.
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7/ Fléxion des avant-bras à la barre, mains en supination.
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8/ Fléxion des poignets à la barre.
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9/ Biceps en croix, au vis à vis.
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C/ Dorsaux
1/ Extension du buste au banc.
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2/ Haussement d'épaules à la barre.
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3/ Haussement d'épaules au cadre guide ou à la machine.
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4/ Haussement et rotation des épaules avec haltères.
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5/ Tirage à la poulie basse, prise serrée, mains en semi-pronation, rowing horizontal.
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6/ Tirage bras tendus à la poulie haute.
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7/ Tirage horizontal à la barre.
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8/ Tirage horizontal avec un haltère.
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9/ Tirage nuque à la poulie haute.
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10/ Tirage poitrine à la poulie haute avec poignée, prises rapprochées.
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11/ Tirage poitrine à la poulie haute.
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12/ Tirage vertical à la barre, mains serrées.
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13/ Traction à la barre fixe, mains en pronation.
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14/ Traction à la barre fixe, mains en supination.
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D/ Epaules.
1/ Arrière des épaules, à la machine.
2/ Arrière des épaules aux poulies côte à côte.
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3/ Développé assis avec haltères.
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4/ Développé derrière la nuque à la barre.
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5/ Développé devant avec rotation des poignets.
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6/ Développé devant la barre.
7/ Elévation à la poulie basse, buste penché en avant.
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8/ Elévation alternée en avant ou frontale avec un haltère.
9/ Elévation en avant alternée à la poulie basse.
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10/ Elévation en avant ou frontale à la barre.
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11/ Elévation en avant ou frontale avec un haltère.
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12/ Elévation latérale, buste penché en avant.
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13/ Elévation latérale alternée à la poulie basse
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14/ Elévation latérale des bras avec haltères.
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15/ Elévation latérale sur un banc avec un haltère.
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16/ Tirage vertical à la barre, mains écartées ou rowing vertical.
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E/ Pectoraux
1/ Butterfly.
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2/ Développé couché, mains resserrées.
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3/ Développé couché avec haltères.
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4/ Développé couché.
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5/ Développé décliné.
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6/ Développé incliné avec haltères.
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7/ Développé incliné.
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8/ Ecarté couché avec haltères.
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9/ Ecarté debout à la poulie vis à vis.
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10/ Ecarté incliné avec haltères
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11/ Pompes.
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12/ Pull-over avec barre.
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13/ Pull-over avec haltère.
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F/ Triceps
1/ Dips.
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2/ Extension alternée des avant-bras à la poulie haute, mains en supination.
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3/ Extension alternée des avant-bras avec un haltère, buste penché en avant.
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4/ Extension des avant-bras à la barre.
5/ Extension des avant-bras, assis, à la barre.
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6/ Extension des avant-bras, assis, un haltère court tenu, deux mains.
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7/ Extension des avant-bras, couché avec haltères.
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8/ Extension verticale alternée des bras avec haltère.
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9/ Répulsion entre 2 bancs.
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10/ Triceps à la poulie haute, mains en supination.
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G/ Jambes.
1/ Abducteurs, assis, à la machine.
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2/ Abduction à la hanche au sol.
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3/ Abduction de la hanche, debout, à la machine.
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4/ Abduction de la hanche, debout, à la poulie basse.
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5/ Abducteurs à la machine.
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6/ Abducteurs à la poulie basse.
7/ Extension de la hanche à la machine.
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8/ Extension de la hanche à la poulie basse.
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9/ Extension de la hanche au sol.
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10/ Extension des jambes à la machine.
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11/ Extension des pieds assis, à la machine ou presse soléaires.
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12/ Fente avant avec haltères.
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13/ Fléxion des cuisses avec haltères.
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14/ Fléxion du buste en avant ou good morning.
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15/ ischio-jambier, couché, à la machine ou leg curl.
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16/ Le squat.
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17/ Presse.
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18/ Presse à cuisses incliné.
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19/ Relevé du bassin au sol.
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20/ Soulevé de terre jambes tendues.
21/ Squat barre devant.
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22/ Squat jambes écartées.
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23/ Fente avant.
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24/ Ischio-jambier, debout, à la machine.
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La suite en construction...